Els hidrats de carboni són essencials en l’alimentació, ja que la seva funció principal és servir com a font d’energia. Una vegada digerits arriben a la sang com a molècules de glucosa (glucèmia), que passen a la disposició de les cèl·lules del cos. La glucosa que no s’utilitza (en condicions de repòs) s’emmagatzema al fetge i músculs en forma de glucogen. Aquestes reserves són limitades, i una vegada sobrepassat el nivell, la glucosa sobrant s’emmagatzema en el teixit gras en forma de triglicèrids.
Durant l’exercici el cos necessita energia extra i per a això utilitzarà el glucogen emmagatzemat en el fetge i els músculs. Per això és important que l’esportista consumeixi diàriament hidrats de carboni per disposar de reserves musculars i hepàtiques que permetin retardar l’aparició de fatiga.
Les recomanacions d’hidrats de carboni per als esportistes oscil·la entre el 60-70% del total de calories diàries (per a una persona amb una activitat física normal se situa entre 55-60%) i les proporcions i els tipus de HC concrets s’adequaran en funció de la persona i l’esport que practiqui.
Quines són les funcions que realitzen els HC en les diferents etapes (abans de l’entrenament- durant – després en la recuperació) de la pràctica esportiva:
Abans:
Carregar dipòsits de glucogen.
Durant la competició:
• Proveir-se d’energia d’alta intensitat per satisfer la demanda més gran energètica.
• Estalviar i optimitzar els dipòsits de glucogen.
• Assegurar-se una font d’energia durant l’entrenament i la competició.
• Proveir-se d’una ràpida i fàcil font d’energia entre menjars per mantenir a glucèmia.
• Evitar la fatiga.
• Mantenir l’efecte cognitiu.
• Mantenir la glucèmia plasmàtica.
Després:
• Permetre la recuperació muscular després de l’activitat física
Per determinar quin tipus d’hidrat de carboni menjar a cada moment, hem de basar-nos en el seu Índex Glucèmic (IG), que és la capacitat que tenen els hidrats de carboni d’elevar la glucosa en sang una vegada han estat digerits. Els aliments amb IG alt seran aquells l’absorció dels quals és molt ràpida, mentre que els aliments amb IG baix, s’absorbeixen més lentament.
• Aliments amb IG alt: són els sucres simples (sucre comú, gelea, mel, dolços, melmelada, sucs o fruites, begudes ensucrades, begudes esportives amb sucre i gels d’hidrats de carboni).
Aliments amb IG baix: pasta, arròs, pa, cereals, làctics…
Com planificar i escollir correctament el tipus d’hidrat de carboni per poder cobrir tots els requeriments segons la freqüència, durada i intensitat de l’activitat esportiva.
Us ho expliquem amb un exemple:
Abans de la competició
Si la prova és superior a 90 minuts. S’aconsella realitzar una aportació d’entre 6-10 grams d’hidrats de carboni per Kg/peso.
• Consell: 2-3 dies abans de la prova és convenient que el primer plat del menjar i del sopar sigui de pasta o arròs (120-150 g en cru), un dia abans reduirem la quantitat per evitar pesades (65-85 g en cru dels mateixos aliments). En l’esmorzar i entre menjars s’escolliran tentempiés com: pa, cereals, fruita, làctics, melmelades…
Esmorzar el dia de la competició
S’aconsella que passin 3 hores entre la ingesta de l’esmorzar i la prova física. Si no és possible, el mínim és d’1-1,5 h. S’ha de realitzar una petita presa d’hidrats de carboni que no siguin d’absorció ràpida.
• Poden ser: torrades o cereals o coques d’arròs amb iogurt descremat o formatge fresc i 1 peça de fruita: poma, plàtan, pera…
Durant la competició
Es recomana una petita quantitat d’hidrat de carboni de ràpida absorció cada hora, per afavorir el rendiment, entre 30-60 g d’hidrat de carboni.
Poden ser:
• fruites: plàtan, taronja, mandarina, poma…
• gelatines ensucrades, gels…
• fruita deshidratada: dàtils, panses, figues…
• barretes de cereals…
• suc de fruites, begudes de reposició…
Després la competició
És important que en els 30 minuts posteriors a la competició es prenguin 50 g d’hidrats de carboni (juntament amb un aliment proteic, en proporció 3:1, per cada 3 g d’hidrats de carboni 1 g de proteïna) per aprofitar la «finestra metabòlica», on la ingesta de nutrients va directament a reposar el dany muscular i els dipòsits de glucogen.
Poden ser els mateixos aliments que durant la carrera.
El primer menjar després de la carrera ha de ser de fàcil digestió, similar a la dels 2-3 dies previs a les competicions per acabar de reposar els dipòsits musculars.
La hidratació abans, durant i després de la competició és també de màxima importància pel correcte rendiment.
Esperem que aquesta informació, encara que sigui de forma orientativa, us ajudi a millorar el vostre rendiment esportiu. Recordar que a Farmàcia Marta Gento disposem del servei Marta Gento Nutrició on us aconsellarem i elaborarem un pla nutricional totalment a mesura en funció de les vostres necessitats esportives.